1. Đứng cúi gập người
Bài tập 1
Sẵn sàng:
Người đứng thẳng, hai chân mở mang bằng vai, hai tay thẳng tự nhiên ở nhị bên thân người.
Động tác:
Ở phong thái sẵn sàng, từ từ cúi người xuống, trong khi nhì chân vẫn đứng thẳng người áp sát vào hai chân, nhị bàn tay nắm lấy nhì ống chân. Giữ ở phong độ này 30 giây, sau đó đẩy người đứng thẳng lên. Mỗi buổi tập, bạn chấp hành động tác cúi gập người 4 nhịp.
Lợi ích: Kéo căng cơ chân, mông và lưng giúp vững mạnh chiều cao.
2. Gập người đẩy mông lên cao
Bài tập 2
Sẵn sàng:
Đứa ở tư thế, hai chân mở mang bằng hai bám sát sàn nhà, cúi người nhì tay chống dưới sàn nhà.
Động tác:
Sử dụng nhị bàn tay khiến cho trụ cùng với nhị bàn chân đẩy cho mông nhô lên cao và giữ trong 1 phút, sau đó đẩy người ra phía trước chùng người trở lại phong độ ban đầu. Mỗi buổi tập thi hành 8 nhịp đẩy mông lên cao.
Ích lợi: Giúp cơ hông và chân được kéo căng
3. Ngồi kéo căng
Bài tập 3
Chuẩn bị:
Người ở phong thái ngồi phệt dưới sàn nhà, mông ngồi lên chân phải, chân phải co, chân trái thẳng ở phía sau, bàn tay phải đặt trên gối phải, bàn tay trái đặt ở bàn chân phải.
Động tác:
Từ tư thế chuẩn bị, dùng lực của nhị tay đẩy người ưỡn ra phía trước, hít vào kéo căng chân và lưng, sau đó thở ra và chùng người quay về phong thái thuở đầu. Thực hiện kéo căng lưng và chân lên rồi chùng xuống 10 nhịp cho mỗi buổi tập.
Ích lợi: Giúp cơ lưng và chân kéo căng.
4. Bài tập kéo căng hai tay lên cao
Bài tập 4
Sẵn sàng:
Phong độ đứa ở phong thái ngồi phệt gần giống như bài tập 3, chỉ khác lúc này hai bàn tay úp tham gia nhau trước ngực.
Động tác:
Từ phong thái sẵn sàng ưỡn người ra phía trước, hít sâu, đồng thời nhì tay đẩy lên cao liên kết kéo căng lưng và chân giãn ra. Chùng xuống, nhị tay đưa về ngực thở ra với phong độ ban đầu.
Lợi ích: Kéo căng cơ lưng, ngực và chân.
5. Doãi chân
Bài tập 5
Chuẩn bị:
Người ở tư thế nhì chân trước và sau đặt thẳng ra, nhị tay chống xuống sàn nhà ở nhì bên.
Động tác:
Từ phong thái sẵn sàng, sử dụng lực của thân người ép chân thẳng ra xuống càng sát sàn nhà càng tốt nhị tay chống xuống sàn nhà khiến cho cữ để giữ cho chân choãi thẳng ra trong mức chịu đựng có thể. Mỗi lần ép thẳng chân giữ trong một vài giây rồi lại đẩy người lên cho đỡ đau. Kiên cường thi hành bài tập này trong 4 – 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Lợi ịch: Giúp kéo căng cơ chân dài thẳng.
6. Gập người thẳng một chân
Bài tập 6
Sẵn sàng:
Người ngồi bệt co chân trái dưới sàn nhà, chân phải thẳng, tay trái ở phía trước, tay phải nắm lấy chân phải.
Động tác:
Sử dụng lực ép của tay phải giữ cho chân phải thẳng, tay trái chống dưới sàn, hạ cúi đầu xuống ép gập sát sàn nhà và giữ cho chân phải có độ căng hết cỡ. Giữ ở tư thế gập trong 1 phút, sau đó đẩy người thẳng lên. Thực hiện 4 nhịp gập người giữ chân rồi đổi sang chân trái thẳng trong một buổi tập.
Lợi ích: Giúp kéo căng cơ chân và lưng
7. Gập người trên hai chân
Bài tập 7
Sẵn sàng:
Tư thế chuẩn bị gần giống như bài tập 6, nhưng điểm khác ở đây là nhì chân đặt thẳng ở phía trước, hai tay nắm lấy nhị chân.
Động tác:
Nhị tay nắm chắc hai chân khiến cho trụ, sau đó gập người cúi xuống sao cho mặt chạm tham gia nhị chân, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi đẩy người trở lên thả lỏng. Thực hiện động tác gập người 8 nhịp cho mỗi buổi tập.
Lợi ích: Giúp kéo căng cơ chân và lưng.
8. Ngồi xoắn vỏ kiểu vỏ đỗ
Bài tập 8
Sẵn sàng:
Người ở phong thái ngồi trên sàn nhà, chân phải thẳng, chân trái quàng qua trên đùi phải, tay phải đặt ở bên ngoài đùi trái, tay trái chống ở phía sau lưng.
Động tác:
Sử dụng lực của ép của tay phải và lực xoay của hông xoay người sang bên trái như vỏ đỗ, giữ nguyên phong thái xoắn trong vài giây rồi thả lỏng người trở lại. Thi hành 8 lần ép xoắn người sang bên trái rồi đổi xoắn sang bên đối diện 8 nhịp.
Lợi ích: Kéo căng cơ hông và chân.
9. Nằm ép gối lên ngực
Bài tập 9
Sẵn sàng:
Người nằm ngửa trên sàn nhà, nhì chân thẳng tự nhiên, hai tay buông lỏng hai bên.
Động tác:
Đưa nhì chân co lên và ép hai đầu gối lên sát với ngực, hai tay ấp ủ hai ống quyển ép sát ngực và giữ trong 1 phút, sau đó thả ra trở về phong thái sẵn sàng. Cứ như vậy, đưa lên ép hai gối sát ngực 10 nhịp trong một buổi tập.
Ích lợi: Giúp kéo căng cơ lưng và đùi.
Xem nhiều hơn: tin tuc moi
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét